TIPS MENURUNKAN BERAT BADAN YANG SEHAT

mau berbagi ilmu,, kemarin, kira2 3bulan yg lalu, aku baru belajar tentang GIZI.. Ni beberapa cara pengukuran dan pengaturan pola makan, supaya kita gak gampang sakit, asupan gizi tercukupi, dan gak menimbulkan kelebihan berat badan.

Pertama-tama, mari kita ukur berat badan dan tinggi badan kita

lalu,,,

Cara mengetahui berat badan kita ideal atau tidak yaitu dengan cara menghitung BMI (Body Mass Index) kita. Rumusnya yaitu :

BMI = berat badan/tinggi badan2 (cm)

kurus <18,5

normalnya = 18,5-22,9

at risk = 23-24,9

over weight = 25-27,9

obesity I = 28-30,9

obesity II >31

Trus ni aku kasih tau juga cara menentukan total energy yg kira2 diperlukan oleh tubuh,

TEE = BEE + PA + TEF

BEE= basal energy expenditure (energi yang dibutuhkan dalam keadaan beristirahat, atau tidak melakukan kegiatan apa-apa, memiliki persentase paling tinggi diantara semuanya)

ce= 21,6 x berat badan x 1kcal

co= 24 x berat badan x 1kcal

PA = physical activity (aktivitas sehari-hari)

aktifitas sangat ringan = 10% BEE

aktifitas ringan = 30% BEE

aktifitas berat = 50% BEE

sangat berat = 60% BEE

TEF = Thermal Energy Food (jumlah energi yg dikeluarkan untuk membentuk panas, biasanya orang indonesia cuma butuh 10% dari jumlah BEE dan PA)

jadi secara matematis kalo diitung-itung (klo aktivitas ringan, aktivitas mahasiswa biasa sehari-hari)

ce = 21,6 x berat badan x 1kcal x 1,3 x 1,1

co = 24 x berat badan x 1kcal x 1,3 x 1,1

jadi kira-kira total kalori yang dibutuhkan kita sehari-hari yaitu = 1400-2000 kcal/day

trus,,

kira2 makanan yang kita butuhkan sehari2 yaitu :

karbohidrat = 55-65%

protein = 18-23%

lemak = 12-15%

tapi yah, ga usah diukur2 gramnya lah! repot amat! kira2 aja deh,, klo makan biasa tu insyaAllah udah proporsional kok,, cuma klo yg pengen ngurusin badan, ada 2 alternatif :

1. ngurangin semua porsi makan (jangan nasinya ajah dikurangi, ato protein ato lemaknya aja yg dikurangi, soalnya ntar bisa kekurangan. kan bahaya juga kalo kurang protein, lemak, ato karbohidrat)

2. Menambah porsi karbohidrat dan mengurangi kadar lemak dan protein (karbohidrat yg kita makan bisa nyampe 80%)

Nah, dari tulisan diatas, bisa diambil kesimpulan nih,

Ada beberapa cara mengurangi berat badan dengan mengatur pola makan, yaitu :

1. Makan dengan mengurangi jumlah lemak dan protein, tapi dengan mengimbangi yang lainnya, missal menambah jumah karbohidrat
2. Sarapan itu penting banget! Buat aktivitas kita yang banyak.
3. Makan sebelum jam 6 malam, soalnya jam-jam setelah itu adalah jam berbahaya, Karena proses penimbunan lemak lebih gampang terjadi
4. Minum susu! Jangan takut gemuk, soalnya kandungan lemak susu ga banyak2 amat kok. Justru susu banyak mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita
5. Minum air yang banyak
6. Makan buah-buahan. Nah, kalo jam 6 keatas kita merasa lapar, ngemil buah ajah, sehat dan ga menggemukkan

Oia, ada tips tambahan ni,,

kalo kata dr. Firman (dr. ganteng dan baik hati tapi narsis), kalo mau nurunin berat badan jangan ngurangin asupan nasi. Karena dengan mengurangi asupan nasi, kita cenderung makan protein atau lemak lebih banyak. padahal lemak dan protein lama dicernanya dalam tubuh, jadi malah cenderung ningkatin berat badan kita.

Trus kata prof Purba,, klo mu ngurusin badan juga,,

mendingan kita olahraga ringan ajah (ex jalan kaki, renang). soalnya kalo olahraga berat (ex. lari2 keliling asrama) tu ternyata cuma ngebakar cadangan glukosa, alias glikogen ajah. klo olaraga ringan, yang dibakar tu cadangan lemaknyaa! jadi orang yg jalan kaki tiap pagi ke sekolah lebih kurus dibanding yang sering jogging tiap pagi.

gtu aja deh dulu tips2 dari aku. ntar2 kalo ada tis baru aku kasih tau lagi, key!

by : dr. Salsabila Fidausia, M.Gizi, sp.OG. (amiiinnn!! Hhe.)